前几天在文章中我说衰老其实是从松弛开始的，很多保养好的人看脸比实际年龄年轻个5~10岁是完全可以做到的，更不要说各种化妆品的遮盖，以及医美的作用。

但身上肌肉的流失，皮肤的松弛，线条的下垂，除了运动可以稍微对抗和减缓以外，基本上无计可施。这个观点得到了很多人的共鸣，同样认为肩胛大手臂这个区域也是下垂最先开始的地方之一。

跟臀线下垂是一样，往往大家更关注臀线的下垂而忽略手臂的位置，其实臀线关注度高，注意的人可能会更早进行针对性的练习，而且衣服还可以遮住，但是手臂背之间的线条总是被忽略，且会影响穿很多款式衣服的效果，穿合身的衣服，都是肩膀卡住了不舒服或者不得不穿大一号的，穿宽松的衣服又显得背肩特别的宽。

在那篇分享里我给大家推荐了几个用弹力带来锻炼手臂和上背部的动作。但是很多人反映拉不动弹力带。弹力带的拉力是分等级的，可以买15磅18磅的，适合新手力量比较弱的人练习。

不想用弹力带的，也可以用瑜伽动作来做针对性的练习，瑜伽里面有很多锻炼大手臂和上背部肌肉的瑜伽动作，多练习自然可以让线条变得紧致，减缓衰老过程。

用瑜伽体式的好处就是可以在平常的日常练习中加入这些动作，或者遇到这些动作的时候，多保留几组呼吸，多做几组就可以了，以量取胜，不需要特别地抽出时间来练习。

给大家几个针对性地练习动作，不仅仅是手臂，还包括上背部，会让肩膀和手臂的线条向上提，

1、下犬到平板到肘的动态转换

下犬准备，

收腹，双脚蹬地，重心前移，肩膀来到手腕的正上方，进入平板

依次弯曲手肘，小手臂撑地，进入肘板。

依次伸直手臂，手掌撑地，进入平板。

双手推地，重心后移，臀部抬到最高进入下犬。

根据自己的情况重复8~10次。

在瑜伽练习中遇到下犬的频率非常高，可以在每次遇到下犬的时候都加8~10个这一组的练习，不但可以锻炼手部线条，还可以锻炼核心和背部力量。我记得这个动作我在学瑜伽的时候，是作为体能训练的一项完成的，每天早上做30次，背部的变化没有注意，但是手臂拜拜肉的位置的确是紧致了很多。

2、反桌子式

坐在垫子上，弯曲双膝盖，双脚踩地，大小腿呈90度左右，

双手在臀后约一掌的地方撑地，指尖朝前。

吸气，收腹，抬臀部向上，身体骨盆和大腿在一个平面。

在自己的能力范围内保持，还原，反复练习3~4组。

伸直的时候手肘不要超伸。这个动作你也可以采用动态的练习：弯曲手肘，身体下落，手臂伸起，抬身体向上。注意不要耸肩。

3、上犬

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，

双手放胸口两侧，手掌撑地，手肘夹肋。

吸气时，脚背压地，伸直手臂，头颈带领脊柱向前向上穿出，抬身体离开地面，

在上犬保持5~8组呼吸，

成熟的练习者可以做下犬和上犬的动态练习。

4、蝗虫式

以前专门介绍过，对初学者来说是练背最好的体式之一。

俯卧在垫子上，双脚分开，与骨盆同宽，膝盖脚背落地，双手在体后十指相扣。

吸气，抬双腿胸腔离开地面

呼气还原。

配合呼吸重复20~30次。

关于衰老，我的态度是既坦然面对，又积极延缓。

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